Receitas ponta a ponta

Onde: aba Hoje, Calendário e cronômetros

Visão geral

Roteiros completos que amarram tudo do Capítulo 4. Siga o passo a passo — cada receita atravessa ver o dia › cronometrar › registrar › feedback.

Receita A — Treino padrão completo (For Time)

1. Hoje › desça o navegador, sessão e bloco. Toque no bloco para abrir a lista de exercícios e, se quiser, assista aos vídeos. Para ver um bloco de perto, use o › Abrir o bloco (4.2).
2. “Iniciar treino” › abre o cronômetro de bloco no modo For Time.
3. Play e treine. Use + Rounds a cada volta, se fizer sentido.
4. Terminou? Finalizar › abre o registro já com o tempo.
5. Confira o nível, ajuste o tempo que veio do cronômetro, marque RPE/sensação (e PR se bateu) › “Salvar resultado”.
6. Veja a celebração — o bloco fica feito.

Receita B — Dia Elite (multi-sessão)

1. Hoje › abra a sessão na placa do Programa e leia os blocos, um a um (4.1).
2. “Iniciar treino” no 1º bloco › começa o cronômetro do bloco e o crono total da sessão.
3. Fez o bloco? “Registrar” › lance o resultado (e o split entra numa linha à parte no card).
4. Repita para os próximos blocos (a ordem mantém os splits coerentes).
5. Último bloco com métrica registrado › rodapé “Sessão completa” › “Enviar feedback” (4.7): RPE (obrigatório) + sensação + recado.
6. Enviar — o dia fecha.

Receita C — “Death by” (escada aberta)

1. Na Sessão, veja o Volume: 1 › 2 › 3 › … · +1/round até falhar.
2. Iniciar treino › cronômetro. Como é escada por minuto, o EMOM (ou For Time subindo) ajuda a marcar cada round.
3. A cada minuto, faça as reps do degrau e some + Rounds.
4. Falhou o degrau? Finalizar › registre o round que alcançou (esse é o seu score).

Receita D — Registrar ontem (retroativo)

1. Calendário › o ícone de registro na linha de ontem; ou abra o Detalhe de ontem e toque em “Registrar este dia” (4.6).
2. O assistente já abre naquela data — confira no topo e, se precisar, ande com ‹ ›.
3. Preencha bloco a bloco (Pular / Registrar).
4. Na última etapa, o feedback da sessão (RPE obrigatório) › Finalizar registro.

Checklist do ciclo de treino

Dica

um treino “completo” para o coach = blocos registrados + feedback da sessão enviado. Sem o feedback, o dia fica “pela metade” no painel dele.

• Li a prescrição (e vídeos, se preciso)
• Iniciei o cronômetro certo (bloco vs sessão)
• Registrei cada bloco (Rx/Scaled, resultado, RPE/sensação)
• Marquei PR se bati recorde
• Enviei o feedback da sessão (RPE)

O que o coach vê

Ao fim de qualquer receita, o coach tem: seus registros por bloco (com conclusão %), seus PRs e o feedback da sessão — o material que ele usa para ajustar a próxima semana.