O inspetor do bloco

Parte do Construtor · a coluna da direita

Visão geral

Cada sessão tem um ou mais blocos — os segmentos nomeados do treino (“Aquecimento”, “Força”, “WOD — Fran”, “Skill”). O bloco é a unidade que o atleta registra e a unidade que carrega o relógio.

Um bloco responde a três perguntas independentes, e é útil separá-las na cabeça:

Pergunta	Campo
Que papel ele cumpre no dia?	Formato
Que capacidade ele treina?	Tipo
Como o relógio funciona?	Estímulo

Passo a passo (por região)

O inspetor mostra um bloco por vez — o que você escolheu na trilha (7.5). Ele tem duas partes: o cabeçalho, com o nome do bloco, e a faixa de chips, com tudo o que descreve o bloco numa linha só.

📸 Screenshot pendente

o cabeçalho do bloco e a faixa de chips._

O cabeçalho

O nome do bloco é o título da tela, e você o edita direto ali: clique no texto e escreva. Sem moldura até o mouse chegar perto — é um campo, mas não parece um formulário.

Sem nome, o placeholder mostra o Tipo, que é exatamente o que o atleta lê no lugar do nome. Sem nome e sem tipo, ele lê o Formato.

Abaixo dele, a linha Sessão N · Bloco NN de NN diz onde você está. À direita ficam as setas de ordem, Duplicar bloco e Remover bloco.

Dica

Duplicar bloco copia o bloco inteiro — exercícios, prescrição e níveis — e já abre a cópia para você editar. É o caminho mais rápido para “o mesmo WOD, com um detalhe diferente”.

📐 Regra de negócio

a cópia é um bloco novo, não um espelho: editar ou remover um não mexe no outro, e os dois sobrevivem ao Salvar dia. O que ela não herda é a amarração de prova — dois blocos não podem ser o mesmo 26.1, então a cópia nasce sem competição e você amarra a dela se quiser.

A faixa de chips

Tudo o que descreve o bloco fica numa faixa que quebra em duas linhas quando precisa: Formato, Tipo, o Relógio (estímulo e seus tempos) e a Zona.

No cabeçalho do bloco, à direita do nome, fica o que diz como aquele bloco se comporta:

Controle	O que faz
Métricas	ligado, o atleta registra métrica neste bloco; desligado, o bloco vira só “marcar concluído”
Visível / Coach only	ligado em Coach only, o bloco não vai para o app do atleta — fica só no seu roteiro
Nota do bloco (✎)	abre o campo de texto logo abaixo da faixa
Prova de competição (🏆)	marca que este bloco reproduz uma prova

E, depois de um vão, as quatro ações de ordem: subir, descer, duplicar e remover.

Nota

os dois painéis — Nota e Prova — abrem um por vez, e o botão do painel aberto fica com o campo marcado. É assim que você sabe de qual dos dois é o painel que está na tela.

Coach only — o bloco que é só seu

Nem tudo que você programa é para o atleta ler. A explicação do treino é o seu roteiro; o descanso já se explica sozinho no cronômetro. O interruptor Visível / Coach only decide isso por bloco.

Workout Explanation e Rest nascem em Coach only; todos os outros nascem visíveis.

📐 Regra de negócio

o padrão acompanha o formato até você mexer nele. Depois da sua primeira intervenção naquele bloco, trocar o formato nunca mais desfaz a sua escolha — se você tornou um briefing visível de propósito, ele continua visível.

Nota

Coach only e Métricas são independentes. Um aquecimento é visível e não pontua; um bloco escondido pode perfeitamente ter métrica. As duas chaves respondem perguntas diferentes: uma é “isso conta?”, a outra é “isso chega?”.

Adicionar, reordenar, remover

Adicionar bloco, inserir da biblioteca e criar um bloco de descanso ficam no rodapé da trilha (7.5). Reordenar é arrastar a linha na trilha. Remover está no cabeçalho do inspetor, ao lado de duplicar.

O bloco de descanso

Toque em Bloco de descanso e ele nasce completo — formato Rest, sem estímulo, sem métrica e com a linha de descanso já dentro. O editor mostra um campo só: o Tempo (mm:ss). Nada de tipo, zona, rounds ou lista de exercícios: não há o que decidir num descanso além de quanto ele dura.

📐 Regra de negócio

o tempo do descanso entra na duração do dia. Ele é tempo programado de treino, não um buraco entre blocos — e é por isso que ele também conta no “N blocos” do resumo.

👤 Como o atleta vê

um card de fundo tracejado e tom apagado, com o nome Rest e o tempo. Mesma forma e mesmo tamanho dos outros blocos — o que muda é a cor. Ele não pode ser iniciado no cronômetro.

Dica

dá um nome ao bloco se quiser (“Descanso longo”) — sem nome, ele se chama Rest sozinho.

O bloco de explicação do treino

O Workout Explanation funciona igual ao descanso, e pelo mesmo motivo: ele reserva tempo, não prescreve trabalho. Escolha esse formato e o editor se recolhe aos dois campos que importam — a Duração (mm:ss) e a Nota do bloco, pelo ✎ do cabeçalho. Ele também nasce em Coach only.

Somem da tela: Tipo, Relógio, Cap, Rounds, Zona, Métricas, a lista de exercícios, os níveis de escala, buy-in/buy-out, complexos e a amarração de prova. Não há o que decidir num briefing além de quanto ele dura e do que você quer dizer.

📐 Regra de negócio

a duração da explicação entra na duração do dia, como a do descanso. É tempo de aula que você reservou — e o bloco não coleta métrica: sem resultado, sem ranking, sem PR.

Cuidado

trocar o formato de um bloco que já tem exercícios para Workout Explanation não apaga nada. A lista sai da tela, mas o que você escreveu continua guardado e volta inteiro se você voltar o formato. Se a intenção era mesmo descartar, remova os exercícios antes de trocar.

Dica

sem nome, o bloco se chama Workout Explanation sozinho — como o descanso se chama Rest.

Campos do bloco

Campo	O que é
Nome	rótulo para o atleta — “WOD — Fran”. Opcional: sem ele o bloco se chama pelo Tipo (ou pelo formato, num descanso)
Formato	o papel do bloco no dia
Tipo	a capacidade treinada. Opcional — a primeira opção da lista é Sem tipo, e é ela que devolve o campo ao vazio
Estímulo	o envelope de tempo (e só ele define a duração)
Rounds	quantas vezes a lista inteira de exercícios é executada
Zona	intensidade de 1 a 5
Nota do bloco	recado para o atleta naquele bloco

Nota

Formato, Tipo e Nome abrem a linha do bloco em três larguras iguais — o Formato deixou de ser o campo estreito, e é justamente ele que carrega os nomes mais longos. No bloco de descanso, onde não há Tipo, os dois que sobram ocupam a linha inteira.

Formatos, na ordem em que a aula acontece — que é a ordem em que o seletor os oferece:

#	Formato	Três palavras	O que é
1	Workout Explanation	Briefing • Estratégia • Padrões de movimento	Momento destinado à explicação do treino: objetivo, estímulo esperado, estratégia, padrões de movimento, cargas, adaptações e orientações do coach.
2	General Warm-up	Aquecimento geral • Temperatura corporal • Preparação global	Usado no início da sessão para elevar progressivamente frequência cardíaca, temperatura corporal e preparar articulações e musculatura para o treinamento.
3	Specific Warm-up	Preparação específica • Movimento • Carga progressiva	Prepara diretamente para o próximo estímulo, utilizando padrões de movimento, musculaturas e/ou implementos que serão exigidos no bloco principal.
4	Skill Work	Técnica • Aprendizado • Eficiência de movimento	Bloco destinado ao desenvolvimento ou refinamento técnico de uma habilidade, priorizando qualidade de execução, controle e eficiência acima da intensidade.
5	Workout of the Day	Performance • Intensidade • Capacidade de trabalho	Parte principal do treinamento, podendo assumir diferentes formatos e capacidades conforme o objetivo programado: força, ginástica, conditioning, barbell cycling, competição etc.
6	Rest	Descanso • Recuperação • Transição entre blocos	Período programado para reduzir fadiga e permitir recuperação antes do próximo estímulo. Pode ser descanso total ou orientado conforme a sessão.
7	Cool Down	Desaceleração • Recuperação • Retorno progressivo	Etapa pós-treino destinada a reduzir gradualmente a intensidade e iniciar o processo de recuperação após a sessão.

Dica

o seletor está em ordem cronológica de propósito — ele é a forma da hora, não uma lista alfabética. As três palavras aparecem ao lado de cada opção, à direita do nome; quando o espaço acaba, é a dica que é cortada — o nome do formato aparece sempre inteiro. Passe o mouse por uma opção para ler a explicação completa, e no rótulo “Formato” o balão explica o que já está escolhido.

Cuidado

o formato Preparation Flow saiu do seletor. Ele nunca disse nada que o General Warm-up já não diga. Um bloco antigo que já estava com ele continua com ele e continua aparecendo normalmente — o seletor só o oferece nesse caso, para você poder trocá-lo quando quiser.

📐 Regra de negócio

não existe mais o botão “Benchmark” no bloco do dia. Um bloco vira benchmark herdando de um bloco da Biblioteca marcado como benchmark — é o único caminho. Marque lá, e todo dia criado a partir dele já nasce marcado.

Tipos — dez, do mais técnico ao mais restaurativo. A sigla também busca: digite OWL no campo e ele acha.

#	Tipo	Sigla	Três palavras
1	Olympic Weightlifting	OWL	Técnica • Snatch • Clean • Jerk
2	Strength Development	SD	Força máxima • Cargas altas • Baixas reps
3	Gymnastics Improvement	GI	Técnica • Skill • Força ginástica
4	Plyometrics Work	PW	Potência • Saltos • Reatividade
5	Base Strengthening	BS	Acessórios • Estrutural • Prevenção
6	Barbell Cycling	BC	Unbroken • Cycling • Eficiência de barra
7	Anaerobic Conditioning	AC	Curto • Alta intensidade • Z4–Z5
8	CDL Conditioning	CDL	Longo • Aeróbico • Z2–Z3
9	Competition Simulation	CS	Provas • Estratégia • Competition Prep
10	Recovery Mobility	RM	Mobilidade • Recovery • Pós-treino
11	Preparation Flow	PF	Preparação • Padrões de movimento • Carga até o WOD

Nota

o Preparation Flow é o bloco que constrói carga até o WOD, em vez de manter um peso só — palavra sua: “Specific Warm-up e Preparation Flow normalmente evoluem a carga até o WOD”. Ele nasceu aqui, no Tipo, e não no Formato: Formato é a forma da hora, Tipo é a capacidade que o bloco desenvolve. Ele é opção, nunca padrão.

Nota

a sigla não entra no nome do bloco. Sem nome próprio, o atleta lê “Barbell Cycling” — não “Barbell Cycling (BC)”. A sigla é sua, para escolher e para buscar.

Zonas: 1 Recuperação · 2 Leve · 3 Moderada · 4 Forte · 5 Máxima.

Dica

a Zona não é decoração. Ela é o que o sistema usa para dizer, em Resultados, “RPE 9 numa zona que esperava até 7”. Bloco sem zona não gera esse sinal.

Estímulo — o relógio do bloco

O Estímulo é o que faz o bloco ter tempo. Escolha um e os campos certos aparecem:

Estímulo	Campos	Duração que o atleta lê
AMRAP	Cap (mm:ss)	o cap
For Time	Cap (mm:ss)	o cap
EMOM	Cap (mm:ss) · Round (mm:ss)	o cap
Tabata	Cap (mm:ss) · ON (mm:ss) · OFF (mm:ss)	o cap

Repare que a coluna da direita é sempre o cap. Era por isso que existia, ao lado dele, um campo Duração repetindo o mesmo número — ele saiu. O tempo estipulado continua à vista onde ele responde a uma pergunta: na linha do bloco na trilha e no total do dia (7.5).

📐 Regra de negócio

o tempo do bloco vem só do estímulo, lido tal como você escreveu. Sem padding, sem estimativa, sem arredondamento. Bloco sem estímulo não mostra tempo — e o total do dia soma só o que foi estipulado.

Cuidado

isso quer dizer que um dia só de força e aquecimento aparece sem tempo nenhum para o atleta. É de propósito: nada é inventado. Se você quer que ele leia um tempo, estipule um estímulo.

Dica

os rounds acontecem dentro do cap, nunca por cima dele. “AMRAP 12” com 3 rounds continua sendo 12 minutos. Num bloco intervalado, o OFF também está dentro do cap: 30 minutos de 4-on/2-off duram 30 minutos, não 20.

Sub-estímulo — o AMRAP HIIT

📸 Screenshot pendente

assets/07-builder-sub-estimulo.png — o seletor Sub-estímulo aberto num AMRAP.

Escolhendo AMRAP, aparece um segundo seletor: Sub-estímulo, com AMRAP e AMRAP HIIT. Os outros três formatos não têm sub-estímulo — o campo só aparece onde existe.

O AMRAP HIIT alterna trabalho e descanso até o cap. Ele pede Cap · ON · OFF, e a partir daí:

📐 Regra de negócio

o atleta acumula repetições só durante o ON, e paga o buy-in na entrada de cada janela. O resultado do bloco é a soma das repetições, não o tempo — num bloco de duração fixa o relógio é igual para todo mundo, então o que separa dois atletas é quanto trabalho coube dentro dele.

Dica

AMRAP HIIT e Tabata são a mesma mecânica lida ao contrário. No Tabata você pensa em quantos rounds; no HIIT você pensa em quanto tempo tenho. Por isso o HIIT deriva os rounds do cap, e não o contrário.

Rounds × Rounds por round

📸 Screenshot pendente

assets/07-builder-rounds.png — os dois campos lado a lado num EMOM.

Quando o relógio do bloco tem janelas — EMOM e Tabata — dois campos aparecem juntos:

Campo	O que é	Você digita?
Rounds	quantos rounds o relógio produz	Não. É calculado
Rounds por round	quantas vezes a lista é executada dentro de um round	Sim

📐 Regra de negócio

Rounds é derivado, nunca digitado — sai de Cap ÷ Round no EMOM e de Cap ÷ (ON + OFF) no Tabata. É por isso que ele aparece esmaecido e não aceita digitação: dois números dizendo a mesma coisa é como eles passam a discordar.

Num For Time o relógio não tem janela: só existe Rounds, e ele é seu — “3 rounds for time” continua sendo três rounds, exatamente como antes.

Dica

o exemplo que resolve o “Rounds por round”: num E3MOM9 com Clean, Jerk e Squat em rodízio, o relógio dá 3 rounds (9 minutos ÷ ciclo de 3). Pondo 2 em Rounds por round, o minuto do Clean passa a ser 2 × 10 Cleans.

Cuidado

se você montava EMOM digitando o número de minutos no campo Rounds, esse número agora é calculado. Os EMOM que já existiam foram convertidos — nada que você montou mudou de tamanho.

O AMRAP não tem round

Nenhum campo de round aparece num AMRAP — nem no simples, nem no HIIT. O round de um AMRAP é o placar do atleta, não uma prescrição: quem decide quantas voltas saem é ele, dentro do cap.

No AMRAP HIIT sobra um único número, e ele é de leitura: Intervalos — quantos ON/OFF cabem no cap (Cap ÷ (ON + OFF)). Um cap de 30:00 com 4:00 de ON e 2:00 de OFF lê 5.

📐 Regra de negócio

um bloco AMRAP vale um passe da lista de exercícios, sempre. Um AMRAP antigo que tivesse um número digitado ali passa a ser lido como um passe — que é o que ele já significava na prática.

Rodízio (só em EMOM)

Ligue Rodízio · Um por round e a lista de exercícios deixa de ser um pacote e vira um ciclo: um exercício por round.

📐 Regra de negócio

com o rodízio ligado, minuto 1 são 10 Clean, minuto 2 são 2 Thruster, minuto 3 são 20 burpees — e o ciclo se repete. Com ele desligado, os três acontecem em todo round.

Nota

o interruptor só existe no EMOM, então ele some da faixa se você trocar o estímulo depois de ligá-lo. Trocar é o bastante: o rodízio deixa de valer sozinho, e o dia salva normalmente. Você não precisa voltar ao EMOM para desligá-lo.

Cada linha ganha o selo do minuto em que ela entra no relógio — contado no Round que você definiu, não na posição da linha. Num E2MOM12 com três exercícios, os selos são Min 2, Min 4 e Min 6. Quando o round é quebrado (1:30, por exemplo), o selo lê o relógio: Min 1:30, Min 3:00.

Quando duas linhas precisam dividir o mesmo minuto, use juntar ao minuto anterior na segunda — o controle só aparece quando faz sentido.

📐 Regra de negócio

o selo diz a primeira volta do ciclo. O rodízio se repete até o cap, e isso é dito uma vez, acima da lista, no coach e no atleta: “O rodízio repete a cada 6:00 — 2 voltas dentro do cap de 12:00.” Sem essa frase, quem lê Min 2 · Min 4 · Min 6 num bloco de 12 minutos não tem como saber que a lista volta.

Dica

a conta do EMOM com rodízio fecha sozinha, e ela é mostrada na faixa do bloco: com 3 exercícios de 1:00 num cap de 12:00, o campo Rounds lê 4 — as quatro voltas do ciclo. Você não digita.

Nota do bloco

Texto para o atleta, naquele bloco. Abra pelo botão ✎ no cabeçalho do bloco: o campo aparece logo abaixo da faixa de chips, com uma régua volt à esquerda. As quebras de linha são preservadas — pode escrever em lista.

O campo abre na altura do texto que já tem e cresce enquanto você escreve. Não há teto e não há punho de arrastar: a nota inteira fica à vista, e é a página que rola.

Dicas

Dica

um dia típico é uma sequência de blocos: Aquecimento › Força › WOD. Nomeie o WOD pelo benchmark quando houver (“WOD — Fran”) — isso ajuda na derivação de PR/benchmark do atleta.

Dica

Formato e Tipo respondem coisas diferentes. Um “WOD” (formato) pode ser CDL Conditioning ou Gymnastics Improvement (tipo). É o tipo que alimenta a distribuição de volume no acompanhamento.

Como o atleta vê

👤 Como o atleta vê

cada bloco é um card completável no app — ele registra e conclui por bloco, e o card mostra “Concluído” quando há registro. O estímulo define o modo do cronômetro dele, e a duração aparece no card e somada no dia. Bloco sem estímulo ganha um cronômetro simples, crescente, sem alvo.