7.10 Receitas ponta a ponta

Parte do Construtor · fluxos completos reunindo as sub-páginas 7.1–7.9

Quatro roteiros práticos. Cada um assume que você já selecionou um programa (7.1) e navegou até o dia (7.3).

Receita A — Montar um dia completo

Meta: um dia com Sessão principal (Aquecimento + Força + WOD) e uma Sessão complementar só para o Elite.

Metadados (7.4): Foco “Força + Metcon”, Título “Fran”, Subtítulo “Agachamento + benchmark”, tag “For Time”.
Sessão principal (7.5): adicione a 1ª sessão (já vira primária), título “Sessão principal”.
- Bloco Aquecimento (7.6): tipo Aquecimento; adicione exercícios da Biblioteca.
- Bloco Força: tipo Força, nome “Back Squat”. Exercício Back Squat (vinculado) · esquema Séries 5×5 · %1RM 80 (7.8).
- Bloco WOD: tipo For Time, nome “WOD — Fran”. Exercícios Thruster e Pull-up, ambos com esquema Esquema de reps 21-15-9 (ver Receita B).
Sessão complementar: adicione a 2ª sessão (não primária), título “Complementar · Skill/Core”. Blocos de Skill e core.
Salvar (7.9) → confira no preview.

👤 O Padrão verá a Sessão principal; o Elite, principal + complementar.

Meta: Thruster + Pull-up no clássico 21-15-9.

No bloco WOD, adicione Thruster (da biblioteca).
Esquema do Thruster: pattern Esquema de reps, métrica Reps, sequência 21-15-9 → preview 21-15-9 · 45 reps.
Adicione Pull-up e aplique o mesmo esquema 21-15-9.
Nomeie o bloco “WOD — Fran”, tipo For Time, cap “8:00”.

📝 Cada exercício carrega o próprio esquema (mesmo que idêntico) — é o que permite patterns diferentes no mesmo bloco.

Meta: escada aberta (+1 por minuto até falhar).

Bloco tipo EMOM (ou For Time), nome “Death by Burpees”.
Exercício Burpee; esquema pattern Death by (escada), métrica Reps, início 1, passo 1, sem teto → preview Death by +1/round · aberto.
Salve.

👤 O atleta registra onde parou (“minuto 12”); o sistema deriva as reps (1+2+…+12 = 78). Conclusão fica N/A (esquema aberto).

Meta: deixar a próxima semana pronta e colocá-la no ar.

Para cada dia de treino da semana (Seg–Sex, por ex.), repita a Receita A (7.3 para navegar entre os dias). Deixe Sáb/Dom como descanso (não autore, ou use “Virar descanso”).
Se o programa ainda é rascunho, publique-o (7.1).
Torne a semana ativa — ou, no encerramento da semana corrente, “Avançar ›” (7.3).

👤 No instante em que a semana vira ativa, todos os atletas do programa passam a treiná-la (cada um filtrado pelo seu tier).