Receitas ponta a ponta

Parte do Construtor · fluxos completos reunindo as sub-páginas 7.1–7.9

Quatro roteiros práticos. Cada um assume que você já selecionou um programa (7.1) e navegou até o dia (7.3).

Receita A — Montar um dia completo

Meta: um dia com Sessão principal (Aquecimento + Força + WOD) e uma Sessão complementar só para o Elite.

1. Sessão principal (7.5): adicione a 1ª sessão (já vira primária), título “Sessão principal”. Se o treino vale para qualquer turno, marque o Período como Dia inteiro.
   • Bloco Aquecimento (7.6): tipo Aquecimento; adicione exercícios da Biblioteca.
   • Bloco Força: tipo Força, nome “Back Squat”. Exercício Back Squat (vinculado) · Volume Séries 5×5 · %1RM 80 (7.8).
   • Bloco WOD: tipo For Time, nome “WOD — Fran”. Exercícios Thruster e Pull-up, ambos com Volume Esquema de reps 21-15-9 (ver Receita B).
2. Sessão complementar: adicione a 2ª sessão (não primária), título “Complementar · Skill/Core”. Blocos de Skill e core.
3. Salvar (7.9) › confira no preview.

👤 Como o atleta vê

o Padrão verá a Sessão principal; o Elite, principal + complementar.

Receita B — Couplet compartilhando o mesmo Volume (Fran)

Meta: Thruster + Pull-up no clássico 21-15-9.

1. No bloco WOD, adicione Thruster (da biblioteca).
2. Volume do Thruster: pattern Esquema de reps, métrica Reps, sequência 21-15-9 › preview 21-15-9 · 45 reps.
3. Adicione Pull-up e aplique o mesmo Volume 21-15-9.
4. Nomeie o bloco “WOD — Fran”, tipo For Time, cap “8:00”.

Nota

cada exercício carrega o próprio Volume (mesmo que idêntico) — é o que permite patterns diferentes no mesmo bloco.

Receita C — “Death by Burpees”

Meta: escada aberta (+1 por minuto até falhar).

1. Bloco com Estímulo EMOM (ou For Time), nome “Death by Burpees”.
2. Exercício Burpee; Volume pattern Death by (escada), métrica Reps, início 1, passo 1, sem teto › preview Death by +1/round · aberto.
3. Salve.

👤 Como o atleta vê

o atleta registra onde parou (“minuto 12”); o sistema deriva as reps (1+2+…+12 = 78). Conclusão fica N/A (Volume aberto).

Receita D — Deixar a próxima semana pronta (autorar adiantado)

Meta: chegar na segunda-feira com a semana já montada — ela entra no ar sozinha.

1. Vá para a próxima semana nas abas de semana (7.3) — a semana à direita da que tem o ponto.
2. Para cada dia de treino (Seg–Sex, por ex.), repita a Receita A. Deixe Sáb/Dom como descanso (não autore, ou use “Limpar dia”).
   • Atalho: “Duplicar semana” copia a semana anterior inteira para essa, e você só ajusta o que muda.
3. Se o programa ainda é rascunho, publique-o (7.1).
4. Volte para o presente com “Hoje” e confira, na Programação, se não sobrou buraco.

👤 Como o atleta vê

na segunda-feira, sem nenhuma ação sua, a data passa a resolver essa semana para quem tem o programa na stack; base, componentes e matrículas definem a composição individual.

Cuidado

se a semana virar sem estar autorada, os atletas veem descanso. Autorar adiantado não é caprichoso — é o que sustenta o calendário.

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Checklist do ciclo de autoria

• Programa selecionado (e metadados ok)
• Dia com metadados preenchidos ou deliberadamente em branco (o app mostra data e tamanho do dia no lugar)
• pelo menos 1 sessão, exatamente 1 primária
• Blocos com tipo/nome; pelo menos 1 exercício cada
• Exercícios com prescrição ou Volume; %1RM válido
• Salvo e conferido no preview por tier
• Programa publicado + âncora de segunda correta (é ela que amarra semana 1 à data real)
• Próxima semana já montada — ela entra no ar sozinha na segunda